Пранаяма считается второй ступенью, или вторым звеном йоги. Не нужно только забывать, что разделение это искусственно, так как нельзя упражняться в асанах, не обращая внимания на дыхание, не руководя им.

Слово “пранаяма” буквально значит “задержка дыхания”, или “обуздание дыхания”. Но пранаяма не просто тренировка в дыхательных движениях (как тренируются вдыхании певцы, физкультурники), пранаяма есть нечто гораздо большее, это тренировка и управление жизненно важными кортик-висцеральными функциями организма, тренировка и управление нервными токами, идущими от коры как от органа высшей нервной деятельности ко всем внутренним органам, и прежде всего к сердечно-сосудистому аппарату.
 
 
 

Сознательное управление дыханием есть пранаяма в широком смысле; существуют разные частные приемы управления дыханием, но и к ним предъявляются общие требования.

Дыхательные упражнения всегда начинаются с возможно полного выдоха. С физиологической точки зрения это оправдывается тем, что в легких находится так называемый “средний столб воздуха”. При дыхании он колеблется, при выдохе в него попадает отработанный воздух из бронхиол и альвеол, при вдохе внешний воздух смешивается с воздухом среднего столба, и только такая смесь попадает в активные отделы легкого. Максимальный выдох нужен для удаления из легких застоявшегося воздуха “среднего столба”. После такого проветривания в активные части легких сможет попадать более чистый воздух. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения, без насилия. Если такое насилие получается, значит в упражнении была допущена ошибка. Упражняющийся должен уметь ощутить допущенную ошибку. Как правило, она заключается в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. Дыхательные мышцы можно разделить на три группы: 1) мышцы брюшного дыхания; 2) мышцы нормального грудного дыхания; 3) добавочные дыхательные мышцы. Работа первых двух групп сочетается так, что чрезмерное напряжение одной из них препятствует полному сокращению другой группы, группа дополнительных дыхательных мышц в физиологическом дыхании практически не участвует, а принимает участие в дыхательных движениях лишь в случае чрезмерной потребности организма в воздухе или в случае, когда мышцы, осуществляющие нормальное дыхание, почему-либо не могут выполнить эту работу.

Наиболее полное дыхание осуществляется при гармоничном распределении работы между тремя группами. Наиболее массивная часть легких, нижний их отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что вызывает выпячивание живота. Далее следует группа мышц, поднимающая “свободные ребра”. Чрезмерно сокращенная диафрагма препятствует поднятию этих ребер, и максимальное брюшное дыхание препятствует осуществлению грудного дыхания. Итак, чтобы дыхание совершалось возможно полней, нужно не завершать полностью брюшного дыхания и, не давая животу выпячиваться, нужно переходить к плавному подъему ребер, сначала низших, потом высших. Только в последний момент вдоха нужно слегка напрячь дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Если вдох сделан до отказа, а остается чувство неудовлетворенности, значит дыхание сделано неправильно, и нужно добиться, чтобы оно совершалось и полно, и ровно, и свободно; нельзя вдох дотягивать до счета, эти два момента должны быть совершенно точно сопряжены; конец счета должен совпадать с концом вдоха или выдоха. Раньше чем браться за какие бы то ни было дыхательные упражнения, нужно четко отработать равномерность дыхания Это знают певцы: нельзя хорошо петь, если не упорядочить дыхание и счет. При правильном вдохе, после того, как в действие вступают мышцы, поднимающие ребра, живот должен даже слегка подтянуться; это дает возможность втянуть в себя еще некоторый объем воздуха, без ощущения перетяжки.

Следующее общее очень важное правило касается задержки дыхания: закрывая голосовую щель, нельзя ослаблять напряжение вдыхателей и утрачивать над ними контроль; если вдыхатели расслабляются, то вес ребер и мышц туловища начинает повышать внутригрудное давление, создается очень серьезная помеха для венозного кровообращения, особенно в системе нижней полой и воротной вен. Неправильная задержка дыхания может свести на нет все положительное действие дыхательных упражнений. Тренируясь в задержке дыхания, бывает полезно проводить такой контроль: раскрыть голосовую щель, не начиная выдоха. Если задержка дыхания произведена правильно, то при раскрытии голосовой щели воздух останется спокойным, если же он начнет выходить через гортань, то, значит, вдыхатели недостаточно напряжены, и вдох был сделан неправильно, не до конца была использована емкость груди. Тотчас по окончании вдоха нужно напрячь мышцы промежности и заднего прохода. Это называется “корневой узел”. Одновременно нужно сделать “шейный узел”, для чего голова опускается так, что подбородок не доводится до яремной вырезки на один или два сантиметра.

Общее правило для выдоха: голосовую щель надо раскрывать раньше, чем пускать в действие выдыхатели. Выдох физиологически состоит из двух моментов: из создания пассивного положительного давления в грудной полости тяжестью свисающих костей и расслабленных мышц, участвовавших при вдохе, и из активных сокращений выдыхателей. Очень важно усвоить, что выдыхание начинается созданием положительного давления в брюшной полости, в то время как в грудной полости еще сохраняется атмосферное давление. Иными словами, воздух из груди нужно начать выжимать брюшным прессом. Сохраняя напряжение промежностных мышц и мышц заднего прохода, нужно начать сокращение мышц брюшного пресса и, только достаточно сильно сжав мышцы живота — косые, поперечные и в последнюю очередь прямые,— следует опускать ребра, но преобладать должен брюшной пресс. В конечной стадии выдыхания преобладание остается явно за брюшным прессом. Этот способ выдоха очень важен, так как все время, пока длится выдох, сохраняется преобладание давления в брюшной полости и обеспечивается отсасывание венозной крови из брюшных органов, а это обстоятельство первостепенной важности для движения крови в кровяных депо, складах, куда может уходить громадное количество крови (более половины крови данного организма). Таковы общие обязательные правила техники пранаямы.

Дыхательные упражнения можно начинать с уддиянабандхи, хотя это упражнение еще не является настоящей пранаямой. Оно дает возможность особенно сильно отсосать венозную кровь из брюшных органов. Выполняется уддияна в стоячем, сидячем положениях или на корточках. В сидячем — ее можно делать в падмасане или сиддхасане.

В стоячем положении она делается так: нужно стать, несколько согнувшись, и развернуть колени Затем делается максимальный выдох и при закрытой голосовой щели совершается максимальное вдыхательное движение, так что живот резко втягивается и органы брюшной полости подтягиваются вверх, в купол диафрагмы. В таком положении остаются 10 — 30 секунд. После “узла” (бандха) уддияны как продолжение упражнения рекомендуется совершать “действие” (крия), называемое “пупочным” (наули). Втянув живот, как было описано, напрягают сперва одну прямую мышцу так, что пупок оттягивается в соответственную сторону, затем натягивают мышцу другой стороны живота, причем и пупок соответственно смещается. Прямые мышцы живота, синэргисты — и умение сокращать их по отдельности приобретается лишь после соответствующей тренировки. Сокращается не только прямая мышца, но и поперечная и косая той же стороны, поэтому пупок и оттягивается в сторону. Чтобы научиться делать наули, нужно больше сгибаться и сильнее опираться рукой то на одну ногу, то на другую, с той стороны, с какой хотят сократить мышцу.

Капалабхати— “прочистка головы”. Это упражнение является переходным от действий (крия) к собственно пранаяме. Выполняется упражнение в сидячем положении, особенно рекомендуется в падмасане. Сущность упражнения состоит в серии возможно более коротких вдохов и возможно более сильных и глубоких выдохов, обязательно сопровождаемых сильными сокращениями мышц промежности и заднего прохода. В этом упражнении в основном работает брюшной пресс, а поэтому, если не сокращать мышцы промежности и заднего прохода, кровь будет застаиваться в малом тазу, что весьма нежелательно во многих отношениях. Чем сильнее делать выдох и чем быстрее совершать дыхательные экскурсии, тем больше будут напрягаться мышцы туловища, и оно начнет сотрясаться. При правильном выполнении упражнения сначала появляется испарина, затем все увеличивающийся, до проливного, пот. Он может появляться сегментарно, что свидетельствует о сегментарном включении в работу вегетативных аппаратов (или “чакрамов” йоги). Неправильное распределение пота свидетельствует о нарушениях в данных вегетативных сегментах.

Иногда появляются тонические судороги отдельных мышечных групп, что не представляет опасности, но показывает, что следует умерить напряженность упражнений. Кувалаянанда (он называет себя доктором медицинских наук) рекомендует делать от 11 до 121 дыхательных экскурсий за раз, прибавляя по 11 экскурсий в неделю. Это древнее йогическое упражнение напоминает “метод гипервентиляции”, предложенный в 20-х годах нашего столетия Е. Россетом. Впрочем, при методе Россета никогда не развивают столь быстрых темпов, как при капалабхати. После указанного количества дыхательных экскурсий капалабхати рекомендуется сделать несколько обычных дыханий. Такое упражнение выполняется три раза.

Всякое дыхательное упражнение начинается выдохом и кончается вдохом. Йогическое дыхание совершается всегда через нос, в указанных для занятия пранаямой позах, из них основные: падма, сидха, шава... Стоя, а тем более двигаясь, можно упражняться только в ритмическом дыхании, о чем будет сказано ниже.

Патанджали различает четыре типа остановки дыхания: остановка после дыхательного выдоха, после вдоха и два типа “внезапной” остановки дыхания — при нормальном дыхании и при дыхании типа капалабхати Оба первых типа предполагают “упорядоченное” дыхание, то есть совершаемое в определенном ритме.

Индийская традиция различает три типа “упорядоченного” дыхания: I тип — соотношение этапов определяется так: вдох 1, выдох 2, задержка 4 при том или ином порядке дыхательных экскурсий. При II типе взаимоотношение вдоха, выдоха, задержки определяется так: 1 : 2 : 2; а при III типе 1 : 1 : 1 (цифры обозначают время и ритм дыхания).

Йогические тексты определяют длительность, силу и характер дыхания. Длительность: мерой времени выбираются разные действия — мигание, произнесение слога и пр. Можно считать и секундами. По традиции время определяется длительностью произнесения какой-либо мантры. Непременное правило: каждая дыхательная фаза должна быть выполнена до конца, то есть до тех пор, пока дальнейшее ее удержание не вызовет чувства перенапряжения. Доводить организм до такого состояния не следует: упражнения должны протекать плавно и без насилия. Длительность задержки дыхания должна быть максимальной при том условии, чтобы следующая за задержкой фаза выполнялась без чувства удушья, плавно и равномерно до самого конца. Таким образом, длительность всей дыхательной экскурсии правильней всего определять по максимальной задержке. Для начала число дыханий в минуту равняется трем-четырем. Сила дыхания для вдоха определяется так: быстрота тока воздуха не должна вызывать сопения в носу, но при вдохе и выдохе голосовые связки должны быть слегка напряжены так, чтобы проходящая через них струя воздуха вызывала бы легкий дыхательный шум, приблизительно характера дыхания спокойно спящего человека. Сила выдоха определяется расстоянием, на котором пушинка еще слегка колышется дыханием, выходящим из ноздрей. Это расстояние определяется приблизительно в четыре-пять поперечных пальцев.

Почти все упражнения в пранаяме совершаются через одну ноздрю. Обычно ноздри чередуются: дыхание и выдыхание совершаются через разные ноздри. Можно приобрести способность дышать через одну ноздрю путем более или менее энергичного сокращения мимических мышц, а также способность дышать одной стороной груди. Обычно все же рекомендуется зажимать ноздри пальцами правой руки. Для этого сгибают второй и третий пальцы; распрямленными четвертым и пятым пальцами закрывают левую ноздрю, а большим - правую, при задержке дыхания зажимают обе ноздри. Недостаток этого способа в том, что рука мешает доступу свежего воздуха.

Способ, называемый йонимудра — утробный жест, свободен от этого недостатка. Йонимудра — прием, полезный и при упражнении в пратьядхаре (отвлечении чувств). Он состоит в следующем: большими пальцами закрывают уши, вторые и третьи пальцы кладут на закрытые глаза, пятые пальцы кладут на сомкнутые губы, а четвертыми пальцами зажимают ноздри; поочередно отпуская то один, то другой палец, открывают нужную ноздрю.

Основными формами пранаямы считаются “кузнечный мех” и удджайи. Техника бхастрики та же, что в описанной уже капалабхати, с добавлением остановки дыхания. Значение названия удджайи не совсем ясно, его толкуют и как “ведущее к победе”, и как “произнесенное громко”. В упражнении различают три фазы: вдох, задержка, выдох. Для начала рекомендуют не делать задержку дыхания, а поставить себе первой задачей научиться ритмично дышать. Такое ритмичное дыхание разрешается йогической традицией и при ходьбе. Для начинающих задержку дыхания, да еще и до чувства полного удушья, йогическая традиция не рекомендует. К сожалению, подобные приемы усиленно рекомендуются в базарных книжках о йоге европейского и особенно американского происхождения.

В упражнении, называемом удджайи в узком смысле слова, вдох и выдох сперва совершают через обе ноздри и лишь после приобретения достаточного навыка — через одну ноздрю, попеременно -то правую, то левую. Вдох начинается с брюшною дыхания, не закончив которое нужно переходить к грудному, сначала поднимая нижние ребра, затем верхние, одним плавным движением; при этом выпятившийся живот пассивно втягивается — активно втягивать его не следует. Заканчивается вдох закреплением положения шейными мышцами, так называемыми дополнительными дыхательными.

При задержке дыхания (кумбхаке) нужно плотно закрыть голосовую щель и зажать ноздри, не ослабляя при этом напряжения вдыхателей. При кумбхаке совершают также джаландхару бандху, то есть опускают голову к яремной вырезке (как это уже было описано). Продолжительность кумбхаки должна быть такой, чтобы по окончании ее упражняющийся смог бы совершить выдох плавно, без чувства удушья. Сначала лучше выдерживать ритм 1 : 2 : 2 и, лишь овладев им, переходить на ритм 1 : 4 : 2.

Закончив кумбхаку, нужно сначала открыть левую ноздрю, затем поднять голову (то есть прекратить джаландхару бандху), затем уже открыть голосовую щель и только тогда можно начать ослабление вдыхателей. Выдох нужно делать через другую ноздрю. Выдыхать нужно плавно, с одинаковой силой до конца; начинать лучше с сокращения мышц промежности и мышц стенки живота, с нижних отделов. Не следует сразу сокращать мышцы надпупочной области, это необходимо делать во вторую очередь, иначе создается препятствие для оттока крови из малого таза, что - весьма нежелательно;
 
 

когда выйдет достаточное количество воздуха, нужно плавно ослабить вдыхательные мышцы, и грудь начнет пассивно опадать; активное сокращение мышц брюшного пресса нужно продолжать все время, осуществляя выдох главным образом ими, но чрезмерных усилий делать не следует. Конечная стадия выдоха видна на рисунке. На профильном снимке хорошо видно, что брюшной пресс является главной действующей силой, только такое дыхание обеспечивает хороший, правильный ток венозной крови из депозитных органов, каковыми являются пещеристые тела, селезенка, печень и позвоночник в целом. О важном значении позвоночника постоянно напоминают йогические тексты.

Критерием для индивидуальной длительности всех фаз удджайи в целом и числа дыханий на одно упражнение должно служить самочувствие упражняющегося: переход от одной фазы к другой должен совершаться без усилий, без насильственных движений; упражняющийся не должен испытывать потребности перейти на обычное дыхание. Для физкультурных целей нет надобности удлинять время каждого дыхательного круга: вполне достаточно сократить число дыханий в минуту. Для медитационных целей нужно стремиться увеличить длительность дыхательных фаз так, чтобы число дыханий сократить до двух или одного дыхания в минуту и даже еще меньше. Во время упражнений рекомендуется сосредоточиться в своде носоглотки.

Кувалаянанда рекомендует начинающим выдыхать через обе ноздри, а не через одну, хотя это отступление от традиции. Суточное число дыханий типа удджайи он рекомендует доводить до 320 с распределением на два — четыре срока.

Бхастрика — сочетание упражнений капалабхати и удджайи. Различают несколько типов бхастрики. Из них наиболее простой: после усиленного быстрого выдыхания задерживают дыхание, как в удджайи, затем вдыхают; длительность этихфаз — 2 : 1 (4 : 2) или 1 : 1.

Другие варианты выражаются в том, что дыхание делается через полуоткрытую голосовую щель или только через одну ноздрю. Во второй половине бхастрики нужно делать мулабандху и джаландхарабандху.

В бхастрике нужно упражняться три раза в день. По мере упражнений нужно заменять капалабхати бхастрикой, приступать к которой может лишь овладевший техникой задержки дыхания.

Бхастрика как подготовка к дальнейшим задачам йоги — пратьяхаре, дхаране и прочим упражнениям — считается одним из наиболее эффективных способов пранаямы. Оттого-то и заменяют ею капалабхати. Кувалаянанда, опираясь на традицию, рекомендует повторять капалабхати три раза, каждый раз по три минуты. Переход к бхастрике совершается так: длительность упражнений бхастрики в быстром выдыхании сокращается, и вместо трех минут быстрое дыхание делается лишь одну минуту, а затем задержка дыхания по типу удджайи. Таким образом, вместо трех упражнений в быстром дыхании (капа-лабхаги) делается девять упражнений бхастрики за один срок. Доводить их число до восемнадцати раз за срок не рекомендуется. Если нужно увеличить число упражнений, то увеличивается число сроков: вместо двух — три или даже четыре срока.

Удджайи видоизменяется так: выдох и вдох производится через разные ноздри; после общеобязательного начального выдоха вдыхают через правую ноздрю, проводя прану (нервный ток, возбуждение) через правый пограничный ствол, называемый пингалой (солнечный ток), и выдыхают через левую ноздрю, левый пограничный ствол (лунный ток) — иду. Согласно исследованиям Огнева, функция пограничных стволов не тождественна: левый связан с рефлексами артериальной системы, а правый — с венозной. Во время задержки рекомендуется сосредоточиваться на коренном чакраме, где дремлет, свернувшись, “змеиная сила” (Кундалини). Удджайи, если ее правильно выполнять, очень успокаивает и укрепляет нервную систему и помогает сосредоточению.

Пратьяхара есть третья физиологическая ступень восьмиступенной йоги, последняя из подготовительных к собственно психологическим ступеням. Пратьяхара — значит “оттягивание”, “отвлечение” (разумеется, чувств от их предметов).

В мимике внимания существенным моментом является устремление взора на предмет, возбудивший внимание. Бегающий взор — признак человека, неспособного сосредоточиться. Йога с ее удивительно тонким учетом психофизиологических моментов для упражнения в сосредоточении и отвлечении органов чувств от предметов рекомендует сосредоточить взгляд на каком-либо маленьком предмете или держать глаза в состоянии крайней конвергенции, то есть скосить глаза на кончик носа или на переносицу; можно и не конвергировать, а держать глаза в напряженном состоянии крайнего отведения, например вверх (так или иначе нужно создать доминанту, подавляющую все другие центры возбуждения). Легче всего такая доминанта создается в зрительном анализаторе. Современный физиолог вряд ли мог бы указать прием, более точно соответствующий намеченной цели, чем это сделали древние риши, создатели йоги. Техника может варьировать, но сущность пратьяхары остается та же: нужно создать доминанту, поглощающую возбуждения, идущие от других органов чувств или, выражаясь языком современной физиологии, от иных корковых анализаторов. Когда упражняющийся достаточно овладел техникой фиксации взора, он переходит к упражнениям такого же характера, но технически более трудным: фиксации внимания на какой-нибудь внутренней точке тела: на своде носоглотки, на кончике языка или, как советует Вивекананда, на сердце. В Индии способность сосредоточения развивают с детства, эта способность, по-видимому, в какой-то мере закреплена в народном характере.

В этом отношении показательна черта из жизни Вивекананды. В юношеском возрасте Нарен погрузился в размышление где-то вне дома; с ним был один из его друзей, который при всем желании не мог последовать примеру Нарена — ему мешали москиты. Взглянув на сидевшего рядом Нарена, онувидел, что лицо того покрыто москитами, как серой маской. По окончании времени размышления друг спросил Нарена, как он мог вытерпеть, не шелохнувшись, такое нападение москитов. Нарен ответил, что он их не замечал.

Такое отвлечение внимания от всего внешнего и есть пятая ступень восьмиступенной йоги — Пратьяхара. Йога рассматривает пратьяхару как последнюю из предварительных ступеней; следующие за ней три последние ступени Патанджали объединяет под названием “самьяма” — собранность, охват.